Você provavelmente está fazendo cardio totalmente errado: a verdade sobre um treinamento mais inteligente

Esteja você em forma de passeio com o cachorro, meia maratona ou nível de Zion Williamson, você provavelmente sabe que o cardio beneficia o corpo. Exercícios como natação ou corrida em escadas forçam o coração a bombear o sangue mais rápido por todo o corpo. Repetido ao longo do tempo, o processo relaxa os vasos sanguíneos, o que ajuda o sistema cardiovascular a operar com mais eficiência.



Cardio, ou exercício aeróbico, fortalece o coração, auxilia na perda de peso, previne doenças como diabetes, derrame cerebral e câncer e reduz a mortalidade.

O exercício aeróbico, ou seja, com oxigênio, depende da capacidade do sistema cardiorrespiratório (pulmões e coração) de fornecer oxigênio ao corpo e da capacidade do tecido muscular de usá-lo. O exercício anaeróbico, como corrida ou salto, envolve rajadas curtas e intensas de atividade, contando com fontes de energia armazenadas no tecido muscular e não com oxigênio inalado, de acordo com o American College of Sports Medicine .



Os benefícios para a saúde de exercícios aeróbicos como natação são abundantes, mas exagerar no cardio pode ser prejudicial. Unsplash / Fiona Smallwood



Aumentar a frequência cardíaca em cerca de 150 a 300 minutos por semana, de acordo com as recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA diretrizes , também pode ajudar a melhorar o humor, reduzir o risco de ansiedade e depressão, melhorar o sono e controlar o estresse.

'Cardio é fantástico, mas você tem que aplicá-lo com inteligência.

Mas a maneira como você incorpora os exercícios aeróbicos à sua rotina é importante. Muito pode ser prejudicial, causando diminuição do desempenho e lesões que o afastam de outras atividades físicas.

Cardio é fantástico, mas você deve aplicá-lo de forma inteligente, Jason Walsh , O fundador e treinador da Rise Nation para Bradley Cooper, Jennifer Aniston, Emma Stone, Brie Larson e John Krasinski diz Inverso . Você tem que treinar de maneira mais inteligente.

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Corrigir esses mitos cardiovasculares tornará você mais saudável e o manterá livre de lesões.

Mito 1: Cardio pertence ao ginásio ou na pista e dói

Atender às diretrizes recomendadas para atividades aeróbicas não requer entrar na caverna da dor, como um médico liga para o estúdio de spin. Existem infinitas maneiras de mover seu corpo e colher os benefícios metabólicos do cardio.

Você não precisa estar suando para fazer um bom treino em, Jenna Willis , celebridade preparadora física, conta Inverso .



Fazer cardio não significa entrar na 'caverna da dor'. Unsplash / Trust 'Tru' Katsande

As pessoas pensam que precisam fazer uma hora de cardio e sentar na mesma máquina por no mínimo 45 minutos, diz Willis. Eles estão entediados e temem a experiência. E não é esse o caso. Existem tantas outras opções de cardio que o tornam mais emocionante.

Algumas atividades inesperadas que podem confundir sua rotina de elíptica, esteira e bicicleta ergométrica incluem escalada, caminhadas, ioga, esportes radicais, canoagem e até caminhadas em colinas.

Todas essas atividades oferecem as mesmas vantagens fisiológicas que o tempo na academia, desde que a frequência cardíaca seja elevada, diz Willis. Durante o treino, tente atingir 50-85 por cento de sua frequência cardíaca máxima de acordo com as recomendações da American Heart Association. Você pode calcular sua própria meta de freqüência cardíaca aqui .

Canoagem e caiaque podem queimar calorias, aumentar a força do núcleo e oferecer a sensação de bem-estar de sair de casa. Unsplash / Razvan Chisu

Se o cardio parecer uma tortura ou entediante, experimente algo novo ou saia de casa. Pesquisa sugere que exercícios ao ar livre podem ser mais agradáveis ​​e resultar em sentimentos de revitalização, diminuição da tensão, confusão, raiva e depressão, e aumento de energia.

Se você teme, não vai conseguir, diz Willis.

Mito 2: quanto mais cardio, melhor

Um equívoco persistente sobre o exercício é que o cardio diário faz com que você perca peso e fique em forma. Mas, na verdade, muito cardio pode ser prejudicial, prejudicar o progresso do seu condicionamento físico e até mesmo causar danos aos tecidos musculares ou articulações a longo prazo.

Se você tiver problemas articulares ou musculares preexistentes, exercícios cardiovasculares frequentes (sessões longas, mais de cinco vezes por semana) podem agravar os problemas.

Exagerar no cardio tem um efeito cumulativo. Pode não ser tão ruim no começo, mas de repente você tem problemas de tecido, então você compensa e então você tem problemas esqueléticos que causam dor, diz Walsh. É a degradação progressiva do corpo.

Willis concorda. Se você tem um desequilíbrio, você continua a impor esses padrões ou desequilíbrios ruins. Eles só vão piorar.

Walsh incentiva as pessoas a estabelecerem movimentos primitivos sólidos, como estocadas. Unsplash / Gesina Kunkel

Walsh incentiva o estabelecimento de uma boa base para exercícios cardiovasculares antes de pular para exercícios mais intensos, como corrida de resistência. Um bom começo pode incluir uma base aeróbica e padrões de movimento sonoro, como agachamentos, estocadas e força do núcleo. Se sua freqüência cardíaca em repouso estiver abaixo de 60 batimentos por minuto, é provável que você tenha uma base aeróbica muito boa, explica ele.

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'Certifique-se de que você pode engatinhar, certifique-se de que pode andar e então você pode correr.

A palavra progressão, para mim, significa certificar-se de que você pode engatinhar, caminhar e então correr, diz Walsh.

Pule o básico e você pode ficar bem por um tempo, especialmente se você for jovem. Mas com o tempo, a má forma provavelmente resultará em lesões e dor.

Todo mundo pensa que pode correr, certo? Walsh pergunta. Mas a maioria das pessoas realmente tem a pior mecânica absoluta. Eu vi pessoas correndo e pareciam sapos no liquidificador.

Mito 3: Cardio faz você perder peso

Para tonificar e perder gordura, as pessoas podem passar horas em máquinas de cardio. Mas o cardio em estado estacionário por longos períodos pode não ajudar na perda de peso desejada.

“Em relação ao cardio, o que acontece é que geralmente as pessoas fazem muito.

É um problema quando falamos sobre manter os músculos e reduzir a gordura corporal, diz Walsh. Em relação ao cardio, o que acontece é que geralmente as pessoas fazem muito.

Fazer um treino cardiovascular por mais de 40 minutos, mais de cinco vezes por semana, pode fazer com que o corpo comece a metabolizar o tecido muscular, explica Walsh.

Você vai realmente desfazer muito do treinamento, diz Walsh. Você não será capaz de usar essa grande maquinaria metabólica, que é o músculo. O músculo aumenta seu metabolismo. É o seu motor.

A melhor maneira de aproveitar os benefícios do cardio e manter o tônus ​​muscular é fazer exercícios que desafiem vários grupos musculares, como caminhar inclinado com pesos ou carregar na escada.

Mito 4: a repetição leva ao progresso

Pesquisa mostra que fazer do exercício um hábito é a chave para se manter ativo e saudável. Mas às vezes a rotina pode ser inimiga do progresso. Muita repetição dos mesmos treinos ou do mesmo padrão pode travar o progresso do corpo.

O corpo se adapta ao estresse que acontece durante o exercício, explica Walsh. A adaptação é uma resposta ao estresse. A biologia sempre buscará eficiência para minimizar o estresse.

Para evitar um platô, Walsh e Willis incentivam a mudança dos planos nutricionais e de exercícios físicos a cada mês. Mas isso não significa revisar tudo o que você está fazendo. Pequenos ajustes podem resolver o problema.

'Você não precisa de um monitor de frequência cardíaca para saber se está mentindo para si mesmo.

É tão simples quanto aumentar a resistência, aumentar a inclinação, aumentar a velocidade, aumentar os intervalos para 30 segundos ou 60 segundos. Não precisa ser essas mudanças enormes, Willis diz.

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Willis enfatiza manter seu corpo desafiado, aumentando a resistência e mudando sua rotina quando você pode. Unsplash / Victor Freitas

Walsh e Willis enfatizam tanto ouvir seu corpo quanto forçá-lo quando você pode.

Você sabe que se você está preguiçoso e se você está preguiçoso, você não verá tantas mudanças, diz Willis. Você não precisa de um monitor de frequência cardíaca para saber se está mentindo para si mesmo.

Mito 5: lento e constante vence a corrida

Qualquer tipo de cardio pode ser benéfico, mas pesquisas emergentes sugerem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) queima mais gordura do que o cardio tradicional, como uma corrida de 30 minutos. As sessões de HIIT geralmente variam de 20 a 30 minutos, mas estima-se que a queima de gordura resultante dure horas após o término do treino. Em vez de zonear na elíptica ou ficar entediado, o HIIT exige atenção para impulsionar rajadas de corrida ou exercícios intensos.

HIIT pode elevar sua taxa metabólica após o término do treino. Unsplash / Meghan Holmes

HIIT normalmente envolve breves períodos de corrida ou conclusão de exercícios em intensidade total - aquela sensação de bater o coração, não consigo respirar - seguido por períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Freqüentemente, o HIIT inclui exercícios como sprints, burpees, alpinistas e agachamentos com salto.

Ao final desse trabalho, você deve estar respirando pesadamente, porque o que você está fazendo quando está respirando pesadamente está criando algo como exaustão, a fumaça da queima de gordura, diz Walsh.

Walsh chama esse efeito de excesso de ingestão de oxigênio pós-exercício (EPOC), coloquialmente conhecido como pós-queimadura de exercício, que significa taxa metabólica elevada após o exercício. A 2013 estudar publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios descobriram que a pós-queimadura pode continuar por até 14 horas após 45 minutos de exercícios vigorosos de alta intensidade.

Mas HIIT não é a única forma de exercício com efeitos colaterais. O treinamento de força, que envolve o uso de pesos ou peso corporal para induzir a contração muscular e construir o tecido muscular, também leva a ganhos após o término do treino. Pode incluir exercícios como agachamento com kettlebells ou levantamento terra.

Sou o maior defensor do treinamento de força sobre qualquer outra coisa, diz Willis. Quanto mais músculos você constrói, mais calorias você queima, porque os músculos queimam mais do que a gordura.

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A maneira de incorporar o cardio de forma inteligente é evitar as armadilhas comuns acima e encontrar os exercícios que você adora.

'Malhar é um compromisso, mas o sacrifício vale a pena.

Uma abordagem equilibrada combina cardio, HIIT, treinamento de força e muito descanso e recuperação, diz Willis. Ela recomenda começar com exercícios aeróbicos duas a três vezes por semana e treinamento de força duas vezes por semana. Novamente, isso não significa se matar na esteira ou passar uma hora e meia na elíptica. Uma caminhada de 45 minutos, natação ou sessão de ioga será suficiente.

Se você quer longevidade e uma melhor qualidade de vida, o melhor investimento que vai fazer, eu juro para você, uma e outra vez, está dando certo e está ficando mais forte, diz Walsh. Isso afetará todos os aspectos da sua vida de uma forma positiva.