Qual leite é mais saudável para você: aveia, leite, amêndoa, soja, arroz, coco?

Uma ida ao supermercado apresenta aos compradores um grande número de opções de leite. E longe de ser apenas o domínio do hipster moderno, as alternativas de leite à base de plantas estão se tornando populares.



Essas alternativas podem ser adequadas para pessoas que são intolerantes ao leite lácteo ou têm preferências éticas ou outras preferências pessoais. Eles tendem a ter menos gorduras saturadas e energia do que o leite, mas também menos proteínas (exceto soja) e cálcio (a menos que fortificado). Alguns também são ricos em açúcares adicionados.

Quanto a qual leite é o melhor, não há uma resposta simples. O leite lácteo tende a sair no topo em termos de qualidade dos nutrientes, embora a soja seja um bom substituto do ponto de vista nutricional. E deve-se notar que essas alternativas não são tecnicamente tipos de leite, pois não são derivados de mamíferos.



No entanto, a qualidade nutricional das diferentes alternativas varia consideravelmente, por isso é importante observar essas diferenças ao fazer uma seleção.

Leite lácteo



O leite nos fornece nutrientes importantes, incluindo cálcio, proteína, vitamina B12, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), zinco, fósforo e iodo. A quantidade e a qualidade das proteínas do leite de vaca são altas, com soro de leite e caseína contendo todos os nove aminoácidos essenciais. O leite desempenha um papel importante na saúde óssea e é uma fonte particularmente rica de cálcio na dieta.

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Pesquisa a investigação da capacidade do corpo de absorver e utilizar cálcio determinou que a fonte de cálcio mais bem absorvida é o leite lácteo e seus derivados.

Embora os alimentos lácteos contenham algumas gorduras saturadas, a gordura dos laticínios não parece ser excessivamente problemática para a saúde do coração. Um grande estudo com pessoas de 21 países, publicado em 2018 , descobriram que o consumo de laticínios estava associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte.



Embora o leite lácteo tenha um alto valor nutricional, não há razão para que as pessoas precisem bebê-lo se não quiserem. Todos os nutrientes do leite podem ser obtidos em outras partes da dieta.

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Se você está procurando uma alternativa sem laticínios, então a soja é uma boa escolha (embora algumas pessoas possam ser intolerantes à soja). É feito de soja moída ou proteína de soja em pó, água e óleos vegetais e geralmente é fortificado com vitaminas e minerais, incluindo cálcio.

PARA Estudo de 2017 descobriram que a soja se saiu consideravelmente melhor do que outras alternativas ao leite, incluindo variedades de amêndoa, soja, arroz e coco em termos de perfil nutricional.



Disponível nas versões integral e com baixo teor de gordura, a soja é uma boa fonte de proteína vegetal, carboidratos, vitaminas B e a maioria é fortificada com cálcio, tornando-a nutricionalmente comparável ao leite lácteo. A capacidade do corpo de absorver e utilizar o cálcio adicionado na bebida de soja está se aproximando da do leite lácteo. Um estudo indicou que o cálcio da bebida de soja fortificada foi absorvido em 75% da eficiência do cálcio do leite lácteo, embora pareça haver dados limitados sobre isso.

Normalmente contém mais proteína do que outras alternativas à base de plantas e contém fibras e gorduras insaturadas saudáveis.

Um estudo descobriu que a soja é mais nutritiva do que muitas outras alternativas ao leite à base de plantas.

Ele também contém compostos chamados fitoestrogênios. Os fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que imitam o estrogênio natural do corpo, mas em menor grau. Inicialmente havia algum especulação baseado no anterior estudos de animais sobre os potenciais efeitos adversos dos fitoestrogênios sobre o risco de câncer de mama e hipertireoidismo . Contudo, estudos conduzido em humanos não apóie isso.

Por outro lado, há algumas evidências que sugerem que eles podem ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer. Um estudo de revisão de 2019 descobriu que o consumo de soja é mais benéfico do que prejudicial . Em um declaração de posição sobre soja, fitoestrogênios e prevenção do câncer, o Cancer Council of Australia apóia o consumo de alimentos à base de soja na dieta, mas não recomenda a suplementação de altas doses de fitoestrogênios, especialmente para mulheres com câncer de mama existente.

Amêndoa

Bebidas de nozes, como amêndoas, consistem principalmente de amendoim e água. Apesar das amêndoas serem uma boa fonte vegetal de proteína, a bebida de amêndoas é significativamente mais baixa em proteínas e cálcio do que o leite lácteo. Os consumidores devem tomar cuidado com a bebida de amêndoas para garantir que os nutrientes essenciais sejam encontrados em outras partes da dieta.

Em um Pesquisa de 2017 de leite de amêndoa comercial amplamente disponível, o grupo de consumidores Choice descobriu que a bebida de amêndoa continha apenas 2 a 14% de amêndoas, sendo a água o ingrediente predominante. Ele tende a ter baixo teor de energia e gordura saturada e contém algumas gorduras insaturadas saudáveis, bem como vitamina E, manganês, zinco e potássio.

A bebida de amêndoa geralmente contém açúcares adicionados. Termos a serem observados, incluindo aqueles que indicam açúcares adicionados, como xarope de arroz orgânico, xarope de agave, suco de cana evaporado orgânico, açúcar bruto ou maltodextrina de milho orgânica. É melhor procurar variedades sem açúcar, se possível.

A bebida de amêndoa pode ser adequada para pessoas que são intolerantes tanto ao leite como à soja, mas não é adequada para pessoas com alergia a nozes.

Se você está usando leite de amêndoa como uma alternativa ao leite de leite e quer benefícios nutricionais semelhantes, procure um que seja fortificado com cálcio visando o mais próximo possível de 115-120 mg por 100 mL (semelhante ao leite de leite).

Aveia

O leite de aveia é feito pela mistura de aveia e água e coando o líquido. É uma fonte de fibra, vitamina E, folato e riboflavina. Tem baixo teor de gordura e é naturalmente doce, contendo o dobro dos carboidratos do leite de vaca, por isso pode não ser adequado para pessoas com diabetes.

Tende a ser pobre em proteínas e cálcio, então procure uma marca fortificada. Não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten, nem é um substituto nutricionalmente adequado para crianças pequenas.

Coco

O leite de coco é pobre em proteínas e carboidratos e rico em gordura saturada. Algumas marcas adicionaram açúcares. Semelhante às bebidas com nozes, não contém cálcio naturalmente e não é um substituto adequado para o leite lácteo nutricionalmente.

Arroz

A bebida de arroz é produzida a partir de arroz branqueado e água. É naturalmente rico em carboidratos e açúcares e tem um alto índice glicêmico, o que significa que a glicose é rapidamente liberada no sangue, o que pode significar que não é adequado para pessoas com diabetes. Também é particularmente baixo em proteínas e precisa ser fortificado com cálcio.

O arroz é o menos provável de desencadear alergias de todas as alternativas ao leite. No entanto, não é um substituto do leite adequado, principalmente para crianças, devido à sua baixa qualidade nutricional.

Muitas pessoas optam por não beber leite de vaca por causa de preocupações com os direitos dos animais. Jan Scherders / Getty Images

Em última análise, ao decidir qual alternativa à base de plantas para beber, você deve escolher variedades fortificadas e de preferência sem açúcar. Além disso, procure aqueles com um conteúdo de cálcio próximo de 115-120mg por 100ml (ou 300mg por xícara), pois isso é semelhante ao leite lácteo.

Sua escolha também deve levar em consideração sua dieta geral e necessidades nutricionais. Isso é especialmente importante para crianças, adolescentes, adultos mais velhos e aqueles que seguem uma dieta restrita. Finalmente, fatores como sabor, sabor, textura e sensação na boca são todos considerações importantes.

Este artigo foi publicado originalmente em A conversa de Leah Dowling na Swinburne University of Technology. Leitura o artigo original aqui.