A verdade por trás do que o jejum intermitente faz ao seu corpo

Você já se sentiu com fome quando perde uma refeição? Imagine esperar 16 ou 18 horas antes de comer novamente. Ou um dia inteiro sem café da manhã, almoço ou jantar. Isso é o que os defensores do jejum intermitente fazem regularmente.



Em sua forma mais simples, o jejum intermitente (FI) significa passar por períodos de abstinência voluntária de alimentos (ou redução significativa de calorias), intercalados com intervalos de ingestão alimentar normal.

Sempre que comemos, o corpo libera insulina para ajudar as células a converter açúcares (em particular a glicose) dos alimentos em energia. Se a glicose não for usada imediatamente, a insulina ajuda a garantir que o excesso seja armazenado nas células de gordura. Mas quando ficamos sem comida por longos períodos, como as pessoas fazem no IF, a insulina não é liberada. O corpo então começa a quebrar as células de gordura para obter energia, levando à perda de peso.



'É por isso que temos reservas de gordura e, se não as usarmos, todo tipo de coisa ruim acontecerá.'

Monique Tello, MD, MPH , um professor da Harvard Medical School e médico de medicina interna do Massachusetts General Hospital, explica Inverso o que acontece quando as pessoas nunca ficam com fome o suficiente para usar esses estoques de gordura. A, ficamos mais gordos, e B, são todas as coisas que vêm junto com isso, diz ela.



Seu açúcar no sangue está constantemente alto. Seus níveis de insulina estão constantemente altos. Você pega diabetes tipo 2, que é uma grande epidemia. Esses altos níveis de açúcar no sangue causam danos ao interior de nossas artérias. Os rins estão ficando obstruídos. As pessoas vão para a diálise. É um desastre, basicamente.

Um século de IF pesquisa em humanos e animais ilustra suas afirmações. Estudos mostram que o IF pode levar à perda de peso, estabilização do açúcar no sangue, redução da inflamação, melhora da memória e da resistência ao estresse, retardamento do envelhecimento e maior longevidade - todos promissores benefícios à saúde em troca de consideráveis ​​mudanças no estilo de vida.

O que é o jejum intermitente?

Ao contrário de alguns planos nutricionais complicados, IF requer esforço mínimo: você simplesmente não come, ou come quantidades muito limitadas, por horas a fio. Sem preparação de refeições, contagem de calorias ou adivinhações sobre restaurantes.



Mas existem várias maneiras de fazer a dieta. Alguns proponentes do FI sustentam comer com restrição de tempo , espremendo todas as suas refeições em um período de 8 a 10 horas, seguido por um jejum noturno de 14 a 16 horas. Outros elogiam o Dieta 5: 2 , que envolve comer normalmente durante cinco dias da semana, seguido por dois dias comendo 25% de sua ingestão calórica diária (isso é cerca de 500 a 600 calorias para a maioria das pessoas). Outros simplesmente restringem a ingestão de alimentos completamente em certos dias da semana , contando com água, café preto e chá para evitar os sinais de fome.

Não há diretrizes ou sugestões nutricionais para sobre dias em que comer é irrestrito. Mas os médicos e nutricionistas sugerem comer uma dieta rica em nutrientes, cheia de plantas e proteínas para ajudá-lo durante os períodos de jejum.

Os profissionais de saúde enfatizam a manutenção de uma dieta saudável e balanceada em jejum intermitente. Unsplash / Jordan Christian

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O que acontece durante o jejum intermitente?



Para entender o SE, você precisa primeiro entender o que acontece quando você come.

A insulina é um hormônio que é liberado quando comemos, mas não deve ser liberado o tempo todo, diz Tello. O jejum intermitente é simplesmente deixar seu nível de insulina descer ao normal, de forma que você desbloqueie seus estoques de gordura. Portanto, ninguém vai perder peso a menos que baixe o nível de insulina. É por isso que comer refeições muito pequenas ao longo do dia não ajuda muito na perda de peso.

'As pessoas não tinham barras KIND.'

Esperar um pouco mais do que o normal entre as refeições é totalmente normal, diz ela, apesar do que a sociedade nos diz.

Historicamente, não tínhamos acesso a coisas como lanches até cem anos atrás, diz Tello. As pessoas não tinham barras KIND. As pessoas, hoje em dia, guardam comida no porta-luvas, pelo amor de Deus. É como se as pessoas não aguentassem ficar com um pouco de fome por um segundo. Isso não é normal, isso não é saudável.

Mark Mattson , Ph.D., professor de neurociência da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins e ex-chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional de Envelhecimento, compara como o jejum afeta o corpo com a forma como o exercício o faz.

Durante o exercício, há um estresse nas células. Eles não crescem e ficam mais fortes e maiores durante o exercício, mas durante o período de descanso. Então pensamos que com o jejum intermitente - durante o período de jejum, as células entram em uma espécie de modo de resistência ao estresse. E então, quando você come, eles se preparam para absorver nutrientes, proteínas e crescer rapidamente.

Como começar

Ao tentar o IF pela primeira vez, a transição pode ser desafiadora, Mattson admite.

Muitos jejuadores relatam dores de fome incômodas, até dolorosas, ao se absterem de comer. Mattson sugere que as pessoas vão devagar, tentando diferentes tipos de FI para ver o que funciona com seus objetivos e rotina. Ele aconselha primeiro a reduzir a janela de alimentação de um período inicial irrestrito para 12 horas, depois 10 horas, depois oito horas, antes de encontrar uma janela de alimentação que seja sustentável.

Durante a primeira ou duas semanas de FI, os jejuadores podem notar seus estômagos roncando ou sentir uma sensação de vazio. Algumas pessoas ficam exaustas, tontas ou trêmulas devido à diminuição do açúcar no sangue em dias de jejum. Outros experimentam falta de concentração, irritabilidade, alterações de humor e até tonturas. Em particular, as pessoas que trabalham em turnos longos ou com máquinas pesadas devem ter mais cuidado ao jejuar para se manterem hidratadas, descansadas e alertas.

Depois de cerca de um mês, as pessoas normalmente se sentem melhor e com menos fome, diz Mattson.

Tello concorda: quanto mais tempo você passar entre as refeições, menos fome terá. Eu acho que os níveis de fome de muitas pessoas realmente diminuem em oposição à dieta de muito baixa caloria, onde você está constantemente se alimentando com pequenos pedaços de comida. Isso é como uma provocação o dia todo.

Mattson encoraja os jejuadores a serem pacientes e esperar que esses efeitos colaterais passem.

Muitas pessoas dirão: 'Bem, eu tentei. Estou com muita fome, estou irritado e não consigo me concentrar, 'mas eles têm que persistir, diz ele. É como um exercício. Se você estava fora de forma, quando você começa, leva um tempo para seu corpo e cérebro se ajustarem. Mas depois que você se acostuma, você realmente se sente melhor. E se você parar de fazer isso, você se sentirá pior.

Para tornar o jejum administrável, Tello sugere um jejum noturno, que pode se encaixar mais facilmente na rotina das pessoas. Pesquisa mostra que restringir a alimentação às horas do dia, uma abordagem que alinha os padrões alimentares aos ritmos circadianos, demonstrou ter benefícios metabólicos e de perda de peso.

Comer à noite é horrível, explica Tello. Lanches noturnos são como o pior. Comer à noite e depois ir para a cama dá para engordar. Essa é a maneira mais certa de ganhar peso e é muito ruim para o açúcar no sangue.

Você pode perder peso com jejum intermitente?

Um dos principais motivos pelos quais muitas pessoas começam e aderem ao IF é para perder peso. UMA Grupo reddit centrado na prática, com mais de 380.000 membros, transborda fotos dramáticas de antes e depois de jejuadores, alguns que perderam 150 libras usando a abordagem de perda de peso. A maioria elogia os resultados: corpos mais magros, mais energia e perspectivas mais felizes.

Uma sistemática de 2015 Reveja de 40 estudos, publicados em Endocrinologia molecular e celular , mostrou que o IF foi eficaz para a perda de peso, com uma perda típica de 7 a 11 libras em 10 semanas.

Mas IF não é necessariamente mais eficaz para perda de peso do que outros regimes de restrição de energia, como simplesmente contar calorias ou cortar carboidratos. Um ano de duração estudar de homens obesos, publicado em JAMA Internal Medicine em 2017, mostrou que o jejum em dias alternados não produziu adesão, perda de peso, manutenção de peso ou cardioproteção superiores à restrição calórica diária.

A dieta mediterrânea inclui muito azeite, vegetais, frutas e alguns peixes. Unsplash / Louis Hansel

Como se alimentar de maneira saudável durante o jejum intermitente

Se perder peso de forma saudável é o objetivo, Tello sugere manter uma dieta baseada em vegetais junto com o jejum e não usar IF como uma desculpa para comer demais ou consumir alimentos não saudáveis ​​durante as janelas sem jejum. Em uma dieta baseada em vegetais, as plantas constituem a maior parte do consumo de alimentos. Pense em dietas vegetarianas, veganas ou mediterrâneas.

'As pessoas não precisam ser completamente veganas, mas, na maioria das vezes, precisam comer plantas.'

Temos tantas evidências, montanhas esmagadoras de evidências em milhões e milhões e milhões de dados de pessoas de que uma dieta baseada em vegetais é a dieta mais saudável, diz Tello. E as pessoas não precisam ser completamente veganas, mas precisam, na maior parte, comer plantas.

Tello sugere que as plantas fiquem com 80% de sua dieta alimentar. Você ainda pode comer bife, bolo e grãos inteiros de vez em quando, mas a maior parte de sua dieta deve vir do solo ou crescer em uma árvore ou arbusto.

Você será uma pessoa mais saudável. É antiinflamatório, é cheio de fibras. Isso vai diminuir seus níveis de colesterol. Sua digestão vai melhorar, diz Tello.

Décadas de pesquisa , mostram que uma dieta à base de plantas é eficaz para controlar ou perder peso, melhorou saúde física e emocional e uma infinidade de benefícios para a saúde: menor mortalidade, melhor saúde cardiovascular, prevenção do diabetes tipo 2 e redução da pressão arterial e do colesterol.

O jejum intermitente fará com que você viva mais?

Em 2012, o BBC o jornalista Michael Mosley trouxe o IF para o cenário da dieta com o documentário Coma rápido, viva mais , que se baseou em pesquisas de Michelle Harvie, Ph.D. , na Universidade de Manchester. Foi seguido logo pelo livro da jornalista Kate Harrison A dieta 5: 2 em 2013 e no Dr. Jason Fung O Código de Obesidade em 2016.

Pesquisas sobre os efeitos do FI no envelhecimento datam de um século. Nutrição e envelhecimento estão intimamente ligados, John Newman, MD, Ph.D. , geriatra da University of California, San Francisco e pesquisadora do Buck Institute for Research on Aging, conta Inverso .

Um dos grandes experimentos iniciais, quase cem anos atrás, mostrou que se você alimentar os ratos com menos comida, eles viverão mais até o ponto em que você começa a deixá-los passar fome. O jejum, a restrição dietética e a dieta cetogênica ativam as vias de reparo e ajudam os animais a viver mais.

Um século de laboratório pesquisa em animais e humanos, compilado por Harvie e Anthony Howell, Ph.D. , ambos da University of Manchester, vinculam a restrição calórica à prevenção de doenças relacionadas à idade, que incluem tumores, doenças cardiovasculares, diabetes e demência. A pesquisa também sugere que aumenta a expectativa de vida.

Quais são os riscos do jejum intermitente?

Alguns nutricionistas alertam que ignorar os sinais de fome pode ter consequências imprevistas. Evelyn Tribole , nutricionista registrada e autor de A apostila de alimentação intuitiva , incentiva seus clientes a ouvirem seus sinais de fome e saciedade ao escolherem comer, em vez de seguir regras dietéticas rígidas. Tribole acha que ignorar esses sinais primários é uma prática perigosa.

Eu tenho um problema quando alguém está realmente sentindo fome biológica e você vai ignorar isso, diz Tribole. Acho que isso é problemático, especialmente com qualquer pessoa que tenha histórico de dietas ou distúrbios alimentares; eles são mais propensos a se envolver em compulsão alimentar e comer emocionalmente.

Qualquer pessoa com histórico de padrões alimentares desordenados deve consultar um profissional de saúde para confirmar se o IF é adequado para eles.

Um revisão sistemática publicado no jornal Estresse em 2016, descobriu que o FI pode inicialmente aumentar os níveis de estresse de jejuadores. O aumento pode diminuir após algumas semanas de jejum. Outro pesquisa afirma que o IF pode causar maiores flutuações metabólicas e aumento do apetite em dias sem jejum em relação à restrição intermitente de energia, uma dieta que permite alguns alimentos.

O Futuro do Jejum

Mattson, Tello e Newman observam que a pesquisa sobre FI tem suas limitações. Notavelmente, a maior parte dos estudos foi feita em ratos e modelos animais, ou indivíduos humanos obesos ou com sobrepeso.

O impacto do FI em outras populações - como adolescentes em crescimento, mulheres grávidas, pessoas diabéticas, aqueles com condições médicas existentes, pessoas que usam medicamentos que requerem ingestão de alimentos ou pessoas com mais de 65 anos de idade - continua a ser determinado

Mais estudos randomizados controlados em uma ampla gama de populações adultas ajudariam a confirmar alguns dos benefícios potenciais para a saúde. Mas, por enquanto, parece que o IF veio para ficar.

O jejum intermitente está muito além de uma moda passageira, diz Mattson, que é crítico de sua tendência porque teme que isso possa levar as pessoas a desacreditar o valor de evidências confiáveis.

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Felizmente, há muitas pesquisas em seres humanos e jejum intermitente, diz Tello. Existem todos esses estudos diferentes chamando-o de palavras diferentes, mas eles estão olhando para a mesma coisa, que é o jejum prolongado.

Neste ponto, ela conclui, acho que é realmente justo dizer que qualquer tipo de regime de jejum modificado promove a perda de peso e melhora a saúde metabólica. Acho que podemos dizer isso com segurança.