Multigrãos, trigo integral, grão integral: qual pão é mais saudável para você e por quê

Trigo integral, grão integral, multigrãos, massa azeda, centeio, branco, branco com alto teor de fibra, baixo IG, baixo FODMAP, sem glúten. Com tantas opções de pão disponíveis, como saber qual é o melhor para a nossa saúde?



O pão sempre foi um alimento básico nas famílias. É uma boa fonte de carboidratos, é pobre em gordura e as variedades de grãos inteiros são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, bem como gorduras saudáveis.

Os grãos integrais são ricos em fibras dietéticas, o que nos ajuda a manter a sensação de saciedade. Dietas ricas em grãos inteiros estão ligados a um risco reduzido de condições de saúde como excesso de peso e obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. A fibra dietética também é benéfica para a saúde intestinal, prevenindo a constipação e alimentando as bactérias intestinais boas, o que pode resultar em uma série de benefícios à saúde. UMA estudo encontrado uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um menor risco de câncer de intestino.



Devido aos grãos serem triturados durante o processamento, os pães de trigo branco e integral têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que o pão de grãos inteiros, o que resulta na liberação de glicose na corrente sanguínea mais rapidamente. O consumo regular de alimentos com baixo IG ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, mantendo-nos mais saciados por mais tempo e nos ajudando a comer menos calorias para manter nosso peso sob controle.



O pão branco é feito de trigo que teve o germe e o farelo removidos, reduzindo assim as fibras, vitaminas do grupo B, vitamina E e minerais como ferro, zinco, magnésio e fósforo.

Trigo inteiro

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O pão de trigo integral é feito de grãos inteiros que foram moídos até obter uma textura fina, dando uma aparência marrom lisa. A farinha de trigo integral contém mais fibras do que a farinha branca. O pão de trigo integral também contém mais vitaminas e minerais do que muitos pães brancos, mas tem um IG mais alto do que os pães de grãos inteiros.

Multigrain



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Freqüentemente, o pão multigrãos é feito de farinha branca com alguns grãos adicionados. Apesar disso, os pães multigrãos tendem a ter mais fibras e um IG menor do que o pão branco, resultando em energia mais duradoura.

Grão inteiro

Pães que usam grãos inteiros são os melhores. Pixabay



O pão integral contém o grão inteiro: o farelo (camada externa), endosperma (camada intermediária com amido) e o germe (parte interna rica em nutrientes). É uma fonte rica em carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas (boas), vitaminas e minerais, bem como três tipos de fibra: amido solúvel, insolúvel e resistente. O pão integral tem uma base densa de farinha de trigo integral e também muitos grãos e sementes. Procure grãos inteiros na lista de ingredientes.

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Pão de soja e linhaça tem o benefício adicional de gorduras ômega 3 saudáveis. O pão integral tem baixo IG, assim como o pão integral com grãos adicionados.

Centeio

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O pão de centeio tem uma textura mais pesada devido ao menor teor de glúten (mas não é isento de glúten). O centeio integral com grãos adicionados tem um teor mais alto de fibras e vitaminas do que o centeio claro e tem um IG mais baixo, assim como a massa fermentada de centeio. O centeio integral é uma boa escolha para a saúde, e mesmo o centeio claro é melhor do que o branco.

Sourdough

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O pão Sourdough tem um IG mais baixo devido ao maior nível de acidez. Os níveis de fibras, vitaminas e minerais variam de acordo com a farinha usada, sendo a massa fermentada de grãos inteiros a escolha preferida. Certifique-se de escolher um fermento natural autêntico, pois alguns são fermento natural falso e contêm fermento em vez do fermento tradicional.

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A massa fermentada autêntica leva muito tempo para ser produzida e resulta em um pão ácido e mastigável, duas características que reduzem o IG. Procure textura em borracha e ausência de fermento nos ingredientes, de preferência com farinha de trigo integral ou centeio de trigo integral, grãos e sementes.

High Fiber White

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Pães brancos com alto teor de fibra são pães brancos aos quais foi adicionada fibra. Isso os torna uma escolha melhor do que o pão branco normal, especialmente para crianças (ou crianças grandes) que não comem pão integral.

Livre de glúten

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Os pães sem glúten são feitos a partir de um grão alternativo ao trigo, de forma a evitar o glúten da proteína do trigo. Tradicionalmente, os pães sem glúten têm menor teor de fibra e maior IG do que seus equivalentes contendo trigo, embora agora haja alguns com sementes adicionadas.

Esses pães são úteis para pessoas com intolerância ao glúten, como a doença celíaca, mas não oferecem benefícios adicionais à saúde além dos pães regulares para o resto de nós.

FODMAP baixo

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Da mesma forma, pães com baixo FODMAP chegaram recentemente ao mercado. Esses pães são adequados para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), que são sensíveis a um grupo de carboidratos conhecidos coletivamente como FODMAPS. Os FODMAPS são encontrados em vários alimentos, incluindo trigo. Esses pães ainda contêm glúten e não são adequados para pessoas com doença celíaca.

Embora seja melhor do que o pão branco comum, por conter sementes e grãos, o conteúdo de fibra varia entre as marcas, então as pessoas sem sensibilidade geralmente preferem pães integrais.

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Nem todos os pães são criados iguais. O ideal é procurar pães pesados ​​e densos com muitos grãos e sementes. As listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos são escritas em ordem decrescente, portanto, procure palavras como grãos inteiros, grãos picados, nozes e sementes no início da lista de ingredientes. Alimentos com mais de 4g de fibra por porção são considerados uma boa fonte de fibra sob o Código australiano de padrões alimentares .

Opte por pães integrais, de centeio integral ou autênticos pães de massa fermentada (principalmente de centeio ou massa fermentada de grãos). Os pães brancos macios e fofos são melhor deixados para o chiado ocasional da salsicha Bunnings, onde a única decisão a tomar é cebola ou não.

Este artigo foi publicado originalmente em A conversa de Leah Dowling . Leia o artigo original aqui .